Planning training specifics

I’m considering set and rep specifics for training. Sprints should last 10-30 minutes, with plyometrics at low to medium volumes and long rest periods of 2-3 minutes. I’ll use loads around 30-60% of 1RM for power and maintain a heavy strength base, including Olympic lifts.

I think it's important to focus on position-specific emphasis for players. In-season, we can have 1-2 low-volume sessions per week, while off-season should include 2-3 sessions. For youth, I’ll need to avoid heavy depth jumps for those under 16. Plus, I must consider return-to-play caution.

目标与原理

• 爆发力=快速产生大力量（加速度、起动、变向、起跳、对抗）；核心机制：RFD（用力速率）、SSC（伸缩循环）、神经驱动与刚度控制
• 训练路径：建立力量基础→转化为速度型力量→在专项动作中表达（冲刺/跳跃/变向/带球）
• 原则：质量优先、低疲劳、高速度、足够休息；少做但做快；先动作质量再负荷

评估与跟踪

• 冲刺: 10 m、30 m 计时（起动与加速/最高速）
• 跳跃: CMJ、立定跳远；RSI（连续跨步跳或下台跳）
• 变向: 505、T 测试
• 上肢投掷: 医球前抛/旋抛
• 每2–4周复测；训练中用RPE或条带速度/计时器控制强度

热身（RAMP，8–12分钟）

• 提升: 轻跑+多方向小步、后踢腿、跳绳或小跨步
• 激活/灵活: 臂桥、蛙跳髋打开、踝/髋动态活动
• 增效: 渐进加速2–3次（20 m）、A-Skip/B-Skip、2–3组低量弹跳（如10次直腿弹跳）

力量基础（每周1–2次，非赛期2–3次）

• 下肢大项（深蹲/前蹲/硬拉/陷阱杠硬拉）：3–5组×3–6次，80–90%1RM，休3–4分钟
• 单腿稳定与减速（分腿蹲/台阶/保加利亚分腿蹲）：3–4组×5–8次/侧
• 髋伸与腘绳（罗马尼亚硬拉、臀桥/臀推、北欧腘绳）：2–4组×5–8次
• 核心/反旋转（帕洛夫、农夫走、前/侧支撑）与踝小腿（提踵、落地刚度练习）

速度型力量与转化（爆发重点）

• 低负荷高速度力量举：跳深蹲/跳硬拉/陷阱杠跳 3–5组×3–5次，30–60%1RM，休2–3分钟
• 奥举技术（擒举/抓举变式）会者用：3–5组×2–3次，中等负荷，绝对速度
• 医球抛掷（前抛、上抛、侧向旋抛）：4–6组×3–5次，最大意图
• 复杂/对比训练（重×1–3次→轻快×3–5次；或等长→跳跃），例：陷阱杠重2次→立定远跳3次

弹跳/SSC（优先动作质量）

• 低量高质，周总触地40–100次（新手偏低，赛季内偏低）
• 示例：原地抱膝跳、直腿弹跳、跨步跳、箱跳（上箱多、下台跳谨慎）
• 组配：3–5组×3–6次，休60–120秒；多向（前/侧/旋转）混合

冲刺与加速（场上最关键）

• 起动/加速：10–30 m，坡度冲刺（上坡3–6%提升技术），3–6次/距离，组间休2–3分钟
• 最高速：飞行20–30 m（助跑20 m+测区20–30 m），3–5次，休3–4分钟
• 技术要点：前3步强后蹬+前倾、步频先稳再长、上身放松肩摆自然
• 微量疲劳即停；冲刺日避免大量乳酸性内容

变向与减速（COD/制动能力）

• 刹停技术：降低重心、脚在身前、髋后坐、膝指向脚趾
• 练法：5–10 m加速→单脚刹停；505；角度切入（45°/90°/180°）
• 组配：每方向3–5次，每次全速，休60–120秒

带球专项爆发

• 带球起动10–20 m、变向过人、传射后跟进冲刺
• 小场对抗中的“触发冲刺”规则（接球或断球瞬间必须全速3–5步）

周安排（示例，周赛=周六）

• 周一（MD-5）：最大速度/冲刺+轻量弹跳+上肢医球
• 周二（MD-4）：力量上限（下肢大项）+单腿/腘绳
• 周三（MD-3）：加速+变向/减速+短时间对抗
• 周四（MD-2）：速度型力量（跳深蹲/医球）+定位球/专项
• 周五（MD-1）：激活与速度唤醒（2–3次20 m飞跑，低量）
• 赛后（MD+1）：再生+低强度灵活与北欧腘绳

非赛期：2–3次爆发力主课（力量+速度型力量+冲刺），间隔≥48小时

体量与休息

• 爆发动作间休足：2–4分钟；一次训练爆发主内容总时长15–30分钟足够
• 冲刺总量（健康成人）：加速80–200 m；最高速飞跑60–120 m/课
• 弹跳触地：新手40–60；进阶60–100；下台跳仅进阶选手且周内控制

4周进阶示例（爆发模块，贯穿热身后）

• 第1周：原地抱膝跳4×4；坡度加速6×20 m；医球前抛5×4
• 第2周：箱跳（上箱）5×3；平地加速5×30 m；侧向旋抛4×5/侧
• 第3周：连续弹跳3×8；飞行冲刺5×20 m；陷阱杠跳4×4（40%1RM）
• 第4周：对比训练（前蹲2×2@85%→立定远跳3次）×3轮；飞行冲刺4×30 m；医球上抛5×3
• 第5周减量/复测：触地-40%，冲刺-30%，做10 m、30 m与CMJ复测

位置侧重

• 前锋/边锋：起动与最高速、短距离带球变向
• 中场：重复冲刺能力（加速+短恢复）、360°变向、对抗后再加速
• 后卫：减速/回追最高速、对抗中步幅恢复与再启动

技术与安全

• 保持刚度：脚踝主动、前脚掌着地，膝髋对线
• 速度优先：慢了就停；技术散了就休息
• 表面：首选草/跑道；深草沙地降速训练，但量要少
• 伤病防护：每周2–3次北欧腘绳2–3组×4–6次；髋屈/伸、内收肌等长与离心
• 青少年：避免高台深度下跳；用上箱跳、低量连续弹跳；强调技术

常见错误

• 量过大导致速度下降；休息不足；混合代谢（爆发课后紧接着间歇跑）
• 只做健身房不冲刺；只做直线不练减速/变向
• 下肢力量薄弱就急于上大量弹跳或奥举

如果你告诉我你的当前周安排、可用器材、队伍年龄层和赛程，我可以为你定制一份8周微周期计划（含每次训练的组次/间歇与监控指标）。